Consejos en la ergonomía informática

Junto con nuestro ordenador, silla y mesa forman parte del mobiliario de trabajo de cada día y tenemos que prestarles atención. Una silla estable, regulable y que proporcione libertad de movimientos es la mejor elección.
Nuestros pies deben llegar al suelo (si no, será necesario un reposapiés) y es conveniente que las rodillas estén más o menos a la misma altura que las caderas.

La mesa, en primer lugar, nos ofrecerá espacio holgado para pantalla, teclado, ratón, documentos y material accesorio. Si es necesario no debemos dudar en recurrir a una mesa auxiliar.
Por otra parte, su superficie no será reflectante ni sus bordes angulosos. El plano de trabajo debe quedar a la altura de los codos. Debajo de la mesa, nuestras piernas deben sentirse libres, con espacio para cambios de posición.

Si la iluminación no es adecuada, podemos sufrir tensión, ocular, picores o pesadez en los ojos, somnolencia, lagrimeo, aumento del parpadeo, ojos secos, enrojecimiento... Para solucionarlo, se debe tener en cuenta que es mejor la luz natural que la artificial. Aunque en la mayoría de los casos la segunda es necesaria, entonces será mejor la general que la focalizada. Un buen recurso son las lámparas de luz polarizada.
Junto con la iluminación insuficiente, uno de los problemas más comunes en el entorno laboral es el deslumbramiento que se produce por reflejo en superficies como la pantalla del ordenador, por fuentes de luz sin pantalla, sol directo, etc.

La temperatura adecuada

La temperatura es otro aspecto fundamental a tener en cuenta. El confort térmico se define como esa situación en la que no tenemos ni frío ni calor. Para adecuarse a esto, la oficina debe contar con controles regulables de temperatura y la humedad relativa del aire.
Según la norma ISO 7730, la temperatura recomendada en trabajos sedentarios es de 23 a 26 grados en verano y de 20 a 24 grados en invierno, con una humedad relativa del aire entre el 45 y el 65%. Ésta ayuda a evitar la acumulación de electricidad estática, que también se corrige cuidando el revestimiento del suelo y el mobiliario. No son recomendables los equipos que producen calor adicional, así como el calor proveniente de la radiación solar a través de ventanas o tabiques acristalados.
Tampoco favorece el ruido. Cuanto mayor es el tiempo de exposición a sonidos no deseados, más riesgos corre el trabajador, asociados con estrés, alteraciones del sueño… Las soluciones pasan por la inversión en máquinas y equipos poco ruidosos, así como el recurso de aislantes cuando sea necesario.

Ergonomía para el teclado y portátil

Según especialistas, el lugar ideal para el teclado está en el eje espacial de la visión de la pantalla. Debe tener una zona libre delante para apoyar brazos y manos, de al menos 10 cm, teniendo en cuenta al mismo tiempo que no es recomendable encoger ni estirar excesivamente los brazos al ahora de teclear.
En cuanto a la postura correcta, es aconsejable ajustar la silla de forma que antebrazo, muñeca y mano formen una línea recta. Asimismo, nos cansaremos menos si nos acostumbramos a teclear con brazos y hombros relajados, pulsando las teclas suavemente.
Por otra parte, para que un teclado sea ergonómico, es fundamental que los símbolos de las teclas resalten lo suficiente y sean legibles sin problemas desde la posición de trabajo. Además, debe ser inclinable e independiente de la pantalla.

Si pasamos horas trabajando con el portátil (notebook), tendremos que tener en cuenta una serie de medidas para conseguir una correcta ergonomía. En primer lugar, el portátil debe colocarse en una superficie horizontal, a una distancia respecto del borde que nos permita apoyar los antebrazos. La altura de la mesa debe permitir que brazos y antebrazos formen un ángulo recto entre sí.

En cuanto a la pantalla, la fatiga disminuye si podemos emplear un monitor externo, situado casi en línea con respecto a los ojos, de modo que evitamos doblar el cuello hacia abajo. En el caso de que esto no sea posible, la solución pasa por calibrarlo para dejarlo en una posición perpendicular respecto a la vista. Con respecto al periférico touchpad se debe mantener la muñeca apoyada en la carcasa del portátil. Un segundo ratón externo sería, en todo caso, más ergonómico.

Cuestión de posturas

Existen múltiples lesiones o dolores asociados a malas posturas repetidas en el trabajo y el riesgo aumenta cuando hay más de una articulación que se desvía de su posición natural. Pensando en los trabajadores que pasan la mayor parte de su jornada frente al ordenador, hay varias guías de posturas.

La ANSI/HFS 100-1988 ofrece algunas recomendaciones interesantes. Algunas de ellas: el ángulo entre el brazo y antebrazo debe estar entre 70 a 135 grados, de forma que el ángulo indicado del codo quede alrededor de 90 grados. El ángulo entre el tronco y el muslo debe ser de al menos de 50 a 100 grados, el ángulo entre el muslo y la pierna debe ser de 60 a 100 grados y el pie debe estar horizontal sobre el suelo. La cabeza no debe estar inclinada más de 20 grados. La espalda debe tener un buen apoyo en el respaldo y apoyar también antebrazos y manos. Para sentarnos, lo haremos de manera erguida para formar un ángulo recto entre nuestra espalda y las piernas.

Otros detalles tratados por estos estándares tienen que ver con las dimensiones de los equipos, los rangos de ajuste de la altura de la silla, la altura de la superficie de trabajo y el espacio para la altura y ancho de rodillas.
Es recomendable, además, variar la postura a lo largo de la jornada y levantarse de la silla para estirarse al menos una vez por hora, así como alternar las tareas en la medida de lo posible.

Ergonomía para pantallas

Si pasamos al menos 4 horas al día o 20 horas a la semana frente a la pantalla del ordenador y dependemos de ella para realizar nuestro trabajo, podemos considerarnos «trabajadores de pantalla de visualización de datos», según la definición en los estándares de ergonomía.
Para estos casos, existen numerosas recomendaciones. Para empezar, las medidas idóneas para la pantalla oscilan entre los 40 y 80 cm, teniendo en cuenta que nuestro ángulo de visión estará comprendido entre la horizontal (marcada por la posición de nuestros ojos) y 60 grados por debajo de ésta.

Es importante que la pantalla repose en plano horizontal, colocada al menos dentro de 120 grados del ángulo de visión, aunque lo aconsejable son 70 grados. La posición correcta del usuario es la horizontal entre ojos y pantalla.
Si tenemos en cuenta que pasaremos horas mirando lo que nos muestra el monitor, es imprescindible ajustar su inclinación, brillo y contraste, evitando rojos y azules saturados. La imagen en la pantalla debe ser estable, sin destellos ni centelleos, evitando el reflejo directo de las ventanas. Para esto, se puede recurrir a filtros antidestello, así como acostumbrarse a tenerla siempre limpia.

Otro punto a tener en cuenta, es la altura mínima de caracteres, que debe ser de 3 mm y la separación entre líneas de al menos la misma longitud. De todos modos, cuanto mayor sea el tamaño de los objetos en la pantalla, menor será nuestra fatiga visual.
Otros consejos para reducir la carga visual es tratar de no alternar con frecuencia la visualización de pantalla y documentos impresos, así como evitar la distinta luminosidad sobre ambas superficies y la diferente distancia respecto a los ojos del usuario (una opción es recurrir a un atril).

Tips de recomendaciones ergonómicas

• Las pausas cortas en el trabajo reducen la fatiga, con el resultante aumento de la productividad.

• Es aconsejable ajustar la silla de forma que antebrazo, muñeca y mano formen una línea recta.

• Nuestros ojos deben quedar frente a la pantalla, de manera que no sea necesario flexionar el cuello.

• Los pies han de estar horizontales sobre el suelo.

• El ángulo entre el brazo y el antebrazo debe estar alrededor de los 90 grados.

• Cuanto mayor sea el tamaño de los objetos en la pantalla, menor será la fatiga visual.

• La temperatura aconsejable en trabajos sedentarios es de 23 a 26 grados en verano y de 20 a 24 grados en invierno, con una humedad relativa del aire entre el 45 y el 65%.

• La luz natural es preferible a la artificial, aunque es importante evitar reflejo directo de ventanas.

• Es recomendable variar la postura a lo largo de la jornada.

Ver también

En el glosario: Ambiente — CTS — CVS — Ergonomía — Síndrome de Tokomosho — SuperClear — TCO (Def. 1).